夜勤が続くと生活リズムが大きく乱れ、心身にストレスが蓄積します。看護師として安定したパフォーマンスを維持し、慢性的な疲労や情緒不安定を防止するためには、日常的なセルフケアの「質」と「継続」がカギです。ここでは、実践しやすく、相乗効果の高い５つの方法を詳しく解説します。
1 腹式呼吸で自律神経を整える
方法：深く息を吸い込み、お腹を膨らませて4秒キープ→7秒かけてゆっくり吐く。
頻度：シフトの合間や仮眠前に5分間。
効果：緊張した筋肉が緩み、心拍数が安定。副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
2 自己チェックインタイムを設ける
方法：業務中の小休憩（1～2分）に目を閉じ、「肩の重さ」「疲労度」「気分」をノートやスマホアプリに具体的に書き出す。
頻度：3～4時間に一度。
効果：自己認識が深まり、疲労やストレスの兆候を見逃しにくくなるため、即時対処（軽いストレッチや短時間仮眠）につながります。
3 温冷シャワーで血行促進
方法：38〜40℃の温水を1分間→冷水を30秒間のサイクルを3セット。
頻度：夜勤明け、または仮眠前に1回。
効果：血管の収縮・拡張により血流が向上し、筋肉のコリやむくみが軽減。冷水が苦手な場合は脚先だけにかけると負担が減ります。
4 ツボ押しで即効リフレッシュ
方法：手の合谷（親指と人差し指の間）および足裏の湧泉を押し、1〜2分間ゆっくり緩める動作を3回繰り返す。
頻度：シフト中の休憩、または仮眠後。
効果：ツボ刺激により血行が促進され、首肩の張りや頭重感が緩和。短時間で爽快感が得られます。
5 栄養バランスを意識した間食
- ナッツ類：良質な脂質とたんぱく質で腹持ち良く血糖値を安定
- バナナ：ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート
- ハーブティー：カフェインレスでリラックス効果
ポイント：糖質中心の軽食は血糖値が急上昇・下降しやすいため、持続的エネルギー源となるたんぱく質・脂質を組み合わせることが重要です。
セルフケア実践のコツ
- 記録：メモやアプリで実施履歴を記録し、効果を振り返る
- タイミング：無理なく続けられるタイミングを見つけ、習慣化
- 組み合わせ：複数の方法を組み合わせると相乗効果が期待できる
まとめ
腹式呼吸、自己チェックイン、温冷シャワー、ツボ押し、栄養間食を5ステップで習慣化しましょう。継続的なセルフケアは夜勤ストレスを緩和し、心身の健康と安定した業務遂行を支えます。
