看護師は緊張の連続で思考が過去や未来を行き来しがちです。マインドフルネスは「いまこの瞬間」に意識を戻し、頭の中の囚われを断ち切る手法。短時間で効果を得る３つのステップを詳しく解説します。
1 ボディスキャンで緊張を解放
姿勢：仰向けあるいは椅子に座り、背筋をまっすぐに
方法：頭頂部から足先まで順に注意を向け、各部位の感覚を「重い」「温かい」「緊張」など言葉にして観察
時間：3〜5分
効果：自分の身体に意識を向けることで、無意識にため込んだ緊張を緩和し、リラックス状態に移行します。
2 呼吸フォーカスで雑念を払い落とす
方法：息を吸う→5秒キープ→5秒かけてゆっくり吐き切る
回数：10回を目安に
場所：休憩室、仮眠前、巡視中の短時間でも可能
効果：呼吸のリズムに集中することで、頭の中の雑念が散り、心拍数と血圧を安定させます。
3 五感リセットワークで思考をリセット
- 視覚：目に映る色や形を3つ数える
- 聴覚：聞こえる音を2つ意識
- 触覚：制服や椅子の感触を感じる
- 嗅覚：周囲の香りを深く吸い込む
- 味覚：口に残る味をじっくり味わう
五感に順番に意識を向けることで、自動思考を遮断し、クリアな心身の状態を回復します。
実践のポイントと応用
- まずは1分から始め、慣れたら時間を延長
- 業務の合間や移動中など「隙間時間」を活用
- 繰り返し実践し、効果を日記に記録して振り返る
- マインドフルネス音声ガイドが入ったアプリを併用すると継続しやすい
まとめ
ボディスキャン→呼吸フォーカス→五感リセットの3ステップを日常に取り入れましょう。短時間でも継続することで、悩みのループを断ち切り、ストレス耐性と集中力の向上が実感できます。
