看護師の現場は緊張感やプレッシャーが大きく、休憩時間やオフの日でも心身に疲労が残りがちです。ここでは短時間で効果を実感でき、継続しやすい5つのアクティビティをご紹介します。どれも初めてでも取り組みやすく、日々のストレスケアに役立ちます。
1 深呼吸と筋弛緩を組み合わせる
腹式呼吸でゆっくり酸素を取り込みつつ、肩→背中→腕→脚の順で筋肉を緊張させたあと、一気に弛緩させます。緊張状態を体感し、弛緩時のリラックス感を強く意識することで、自律神経のバランスが整い、ストレスホルモンの分泌が抑制される効果が期待できます。終業後や夜勤明けに1セット５分ほど行えば、翌日の疲労感も軽減します。
- 鼻から4秒かけて息を吸い込み、胸ではなくお腹を膨らませる
- 各部位を5秒ずつ緊張させた後、一気に弛緩させる
- 肩こりを感じやすいときは、首から肩にかけて重点的に３セットほぐす
2 軽いウォーキングで気分転換
５～10分の散歩でも、ストレスホルモンのコルチゾールが低下し、エンドルフィンなどの快感ホルモンが分泌されます。歩く際は背筋を伸ばし、かかとから着地するよう意識すると、姿勢改善・腰痛予防効果も得られます。病院敷地内でも構わないので、深呼吸しながら周囲の緑や空を意識すると、よりリラックスできます。
- 休憩時間に病院敷地や近隣を５分程度歩く
- 足裏全体で地面を踏みしめる感覚を意識
- 可能なら木陰や花壇のそばを選び、自然の色彩を取り込む
3 趣味で没頭してリセット
手芸や読書、イラスト制作など、完成まで30分～１時間程度で終わる趣味を選ぶと、業務のことを忘れて没頭できます。時間を決めてタイマーをセットすると、だらだらせずに達成感を味わいやすく、心の切り替えがスムーズになります。例えば、小さな刺繍キットや短編集の本を用意しておくと、準備も片付けも簡単です。
4 音楽や自然音でリラックス
イヤホンや小型スピーカーで好きな音楽や川のせせらぎ、鳥のさえずりなどの自然音を流し、目を閉じて深呼吸しましょう。ヒーリング系のプレイリストを10分ほど流すだけで、脳波がアルファ波優位になり、仕事中の緊張や不安が緩和されます。聴くジャンルや音量は、自分にとって心地よいレベルで調整してください。
5 短時間瞑想で心を整える
1～2分間、座ったまままたは立ったままでも構わないので、呼吸に意識を集中します。吸う息と吐く息のリズムを感じながら、雑念を手放すイメージを持つと、頭がすっきりします。忙しいシフト中でも、トイレの個室や休憩室で気軽に実践できるため、習慣化しやすい方法です。
まとめ
ご紹介した5つのアクティビティはどれも短時間で取り組め、すぐに効果を感じやすいものばかりです。まずは最も気になる２つを今週中に試し、継続してみてください。定期的に実践することでストレス耐性が向上し、心身ともに健やかな働き方が叶います。
