看護師は立ち仕事や夜勤で姿勢が崩れやすく、運動不足や慢性的な疲労に悩むことが多いです。短時間で効果を実感でき、継続しやすい5つのプランを具体的手順や注意点とともに深掘りします。
1 体幹を鍛えるプランクエクササイズ
プランクは体幹を強化し、姿勢安定や腰痛・肩こり予防に効果的です。週3～4回、1セット30秒を目安に行い、慣れたら5秒ずつ延長しましょう。よくある失敗はお尻が上がり過ぎること。スマホ録画でフォームを確認し、背中を一直線に保つことが大切です。終了後は代謝が約30分上昇し、その間の脂肪燃焼効果も期待できます。また、体幹強化は夜勤中の長時間立位での腰負担軽減にも役立ちます。
- 肘を肩幅に開き、前腕を床につける
- 頭からかかとまで一直線を意識し30秒キープ
- 休憩をはさんで3セット実施
2 ストレッチで柔軟性を高める
背中、腰、肩まわりを中心に、前屈・後屈・側屈を各15秒ずつ実施します。動かす前に軽く体を温めると筋を傷めにくく、夜勤明けの副交感神経誘導にも効果的です。痛みを感じない範囲で行い、週5回程度継続することで可動域が改善し、動作がスムーズになります。柔軟性アップは業務中の動作効率向上にも寄与します。
3 隙間時間トレーニングを活用する
業務の合間や休憩中の1～2分で椅子を使った脚上げ15回、壁腕立て10回、スクワット20回を行います。フォーム重視でコントロール動作を意識すると、少ない回数でも高い負荷を得られます。毎日続けることで持久力と姿勢維持力が向上し、長時間の動きにも疲れにくくなります。
- 椅子に座って脚を水平に上げ、15回キープ
- 壁を使った腕立て伏せを10回実施
- スクワットを深く20回行い、膝をつま先より前に出さない
4 有酸素運動で心肺機能をアップ
階段昇降やその場足踏みを2分間行い、心拍数を100～120bpmに保ちます。週4回程度取り入れると持久力が向上し、ストレス解消や眠気覚ましにも効果的です。スマートウォッチやアプリで心拍管理し、適度な強度を維持しましょう。心肺機能が高まると、不測の緊急対応でも動揺しにくくなります。
5 週末ワークアウトで集中ケア
週末に20分の全身サーキットを実践。プッシュアップ、ランジ、バーピーを各30秒ずつ回し、心拍数を維持します。最後の5分間はフォームを意識したクールダウンストレッチで締めると、筋膜リリース効果で疲労回復が早まります。動画でインストラクションを確認すると、正しい動作が身につきやすいです。
まとめ
プランクとストレッチを基礎に、隙間時間トレーニング、有酸素運動、週末ワークアウトを組み合わせて週4～5回継続しましょう。短時間でも習慣化すれば、健康維持と慢性疲労軽減に大きな効果が期待できます。さらに、自分の体調や疲労度に合わせて強度を調整すると、無理なく長く続けられます。
